Hace unos días, en Twitter, escribí un trino afirmando que la miel es azúcar y que por tal motivo la miel no es saludable. Sin embargo, el comentario no fue bien recibido por algunas personas en la red social del pajarito.
Ese día quedé debiendo una explicación más profunda que aclarara un poco el panorama y finalmente las escribiré a continuación.
Debo aclarar, antes que nada, que mi compromiso es con la verdad y la evidencia científica actual. No pretendo irme lanza en ristre contra la industria apícola, sino solucionar múltiples dudas que surgen de las personas que, como yo, pretenden llevar dietas más saludables.
Carbohidratos y azúcares: ¿Qué son?
Los carbohidratos son moléculas clasificadas entre los macronutrientes, donde también se agrupan las proteínas y las grasas. Según la estructura química presentada, se presentan como carbohidratos simples o complejos.
Entre los primeros, se encuentran los presentes en la leche y derivados, frutas y verduras, entre otros alimentos de origen “natural” como la miel y el azúcar (término que usaremos de aquí en adelante refiriéndonos a la sacarosa y otros mono y disacáridos como la lactosa de la leche).
Los carbohidratos complejos se encuentran, por ejemplo, en las sanas legumbres (fríjoles, garbanzos, lentejas, soya, etc), cereales, tubérculos, raíces, etc.
El concepto de complejidad determina la absorción de los carbohidratos. Entre los carbohidratos simples encontramos a los monosacáridos como la glucosa, la fructosa (ampliamente presente en la miel) y la galactosa.
Se sabe, desde hace muchos años, que los carbohidratos simples se absorben más rápidamente que los complejos, generando respuestas potencialmente negativas en el organismo como la rápida elevación del azúcar en sangre.
Los carbohidratos son absorbidos y transportados hacia los tejidos en su forma más simple: glucosa. Podemos decir, entonces, que la glucosa es al organismo, como la gasolina a los automóviles.
Los carbohidratos complejos están compuestos por 3 o más moléculas de azúcar unidas y la mejor versión de los mismos es la integral, que tiene menor impacto sobre la salud. Algunos ejemplos de los tipos de carbohidratos integrales son:
- Arroz integral.
- Pastas integrales.
- Panes integrales (busca versiones que sean 100% integrales).
Valor nutricional de la miel
La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura (FAO) sobre la miel:
“La miel ha ganado la falsa reputación de ser de especial valor nutritivo. En realidad contiene únicamente azúcar, agua y trazas diminutas de otros nutrientes”.
FAO, 2002
Según análisis proximales de la miel, esta es cerca de 80% azúcares (entre los que se destacan la fructosa, la glucosa y la sacarosa), un 17% sería agua y el resto, una mezcla casi irrisoria de minerales y otros nutrientes.
Estos datos no son menores, ya que a la miel se le atribuyen numerosos efectos sobre la salud precisamente por su supuesto valor nutricional. Tal como lo detallé en un artículo denominado “vitaminas azucaradas“, que un comestible sea alto en azúcar y tenga algo de vitaminas y otros nutrientes, no lo haría saludable.
¿Miel para la tos?
La miel no es saludable por las razones expuestas a lo largo de este texto. Y aunque sólo basta con poner en Google “propiedades de la miel” para encontrar una amplia lista de propiedades que le atribuyen, vamos a hablar acerca de la propiedad más nombrada en medios de comunicación y en consultorios.
Quizás se trate del efecto más atribuido a este alimento y probablemente el más estudiado también. Existe evidencia de sobra que respalda el uso de la miel para el alivio de la tos, sobre todo en niños.
Una revisión sistemática publicada el año pasado concluyó que la miel es mejor para el tratamiento de la tos que no usar nada para tratar de aliviar los síntomas en la población pediátrica, pero el autor es cauto en señalar que no se debería descartar un efecto placebo y que se requieren más estudios.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud, y a propósito de la pandemia por COVID-19, recurrió a una revisión Cochrane del 2018, que analizó 6 estudios controlados aleatorizados al respecto, encontrando que la miel probablemente sería mejor para la tos en comparación a no dar nada, dar difenidramina o un placebo.
Otra revisión que analizó el efecto placebo en tratamientos contra la tos, no encontró diferencias entre la miel y fármacos, pero relaciona el sabor dulce con el efecto positivo y confirma las sospechas de placebo.
Sí, la miel no es saludable porque tiene azúcar
Sí, así como lo lees, la miel es azúcar y, sobre todo, está clasificada como azúcar libre. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los azúcares libres “son aquellos monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta”.
Los azúcares intrínsecos, por su parte, son aquellos presentes de forma natural en frutas y verduras enteras frescas.
Luego de hacer esa distinción, la OMS concluye en su informe que no existen pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos pueda tener efectos adversos sobre la salud.
Eso sí, deja claro que un consumo de azúcares libres por encima del 10% de las calorías diarias, podría relacionarse con exceso de peso y enfermedades crónicas y que lo mejor sería fijar esa ingesta debajo del 5%. Más adelante doy más detalles.
Además, agrego, es importante recordar que las frutas y las verduras vienen acompañados de fibra, que retarda el proceso de absorción de sus azúcares.
Otras supuestas declaraciones de salud
- Miel y control glicémico: Entre las propiedades que le atribuyen a la miel, está la del control del azúcar en sangre, particularmente útil para pacientes diabéticos. Una revisión sistemática publicada este año evaluó 8 estudios, concluyendo que la evidencia científica es muy limitada para establecer una conclusión, sobre todo porque los efectos positivos son observados en modelos animales y no existen estudios en humanos bien diseñados que puedan ofrecer claridad sobre los beneficios de la miel para el control glicémico.
- Miel y efectos sobre el perfil lipídico: Un ensayo aleatorio cruzado publicado en el 2019 evaluó por un período de un mes el impacto del consumo de miel vs el de azúcar en los lípidos sanguíneos. A los 37 participantes (entre hombres y mujeres) se les ofreció 1.2 g/kg/día de miel o azúcar (sacarosa) y se les midió lípidos en sangre después de una semana y de un mes. Los niveles de triglicéridos permanecieron altos al cabo de una semana en ambas condiciones, pero sólo se mantuvieron altos al mes en el caso de la sacarosa. Eso sí, hubo ganancia de peso a lo largo de la primera semana en personas que consumieron miel. Además, se deben tener en cuenta otras limitaciones, como la falta de seguimiento de patrones dietarios que pudieran haber interferido en el estudio.
Recomendación diaria de azúcar añadido o libre
Existen diferentes recomendaciones al respecto, provenientes de distintas organizaciones nacionales e internacionales. En mi caso, suelo regirme por el concepto emitido por la Asociación Americana del Corazón, que recomienda máximo 36 gramos de azúcares libres diarios en hombres y 25 gramos diarios máximo para mujeres.
Es importante aclarar que la recomendación anterior aplica para adultos y que para niños mayores de 2 años, la Academia Americana de Pediatría (AAP) no aconseja un consumo mayor de 25 gramos al día (que ya viene siendo un montón, si tomamos como referencia a sinazucar.org).
La misma AAP recomienda no introducir la miel antes del año de vida por el riesgo de botulismo. Incluso, no recomienda que hayan azúcares libres en la dieta de los menores de 2 años por riesgo de malos hábitos desde temprana edad.
Recordemos que entre la cantidad máxima recomendada por día no vamos a contabilizar azúcares intrínsecos de frutas ni de verduras. Sin embargo, y como se explicará más adelante, cuanta menos azúcar en la dieta, mejor.
¿Alternativas saludables a la miel y el azúcar de mesa?
Ya sabemos que la miel no es saludable. Ahora, ¿está mal que en algún momento específico yo la consuma? Por supuesto que no.
El problema, sin embargo, es cuando le atribuyo efectos sanadores y positivos sobre la salud que no tiene y por tal motivo opto por consumirla a diario.
Si me preguntas si la miel engorda, diría que podría ser responsable de una ganancia de peso, pero todo depende del consumo y la frecuencia, evaluada como un todo dentro de la dieta.
Con anterioridad detallé en un artículo de esta página denominado “azúcar, miel, panela, Stevia… ¿Cuál usar?” que aunque hay opciones como los edulcorantes no calóricos, estos no deberían ser una alternativa por el resto de nuestras vidas, ya que favorecen el gusto dulce y aumentan el umbral del mismo; pero además, parece que se relacionan con exceso de peso.
En ese sentido, suelo recomendar al público en general que, si consume azúcar, miel o panela, reduzca gradualmente su consumo hasta que no sea de uso diario. Esto, según la Organización Mundial de la Salud, podría tener efectos positivos sobre el peso y el bienestar general.
Para mí, los alimentos más agradables al paladar son aquellos libres de azúcares añadidos. Por ejemplo, un café colombiano no es lo mismo cuando va edulcorado y un chocolate 100% cacao sabe más agradable que uno alto en azúcar.
Todo se trata de costumbre y el cuerpo humano es una máquina capaz de adaptarse rápidamente a los cambios.
En todo caso, mi recomendación siempre será la misma: visitar a un nutricionista dietista graduado para así resolver las inquietudes extra que tengamos. Y recuerda: La miel no es saludable.
