Los frutos secos (incluyendo el maní) son nutritivos y tienen muchísimos beneficios para el cuerpo. En redes sociales, sin embargo, se dice con frecuencia que el maní es inflamatorio y que el maní es cancerígeno.
Pero en realidad, los frutos secos contienen grasas omega-3 esenciales, antioxidantes y proteínas para apoyar el crecimiento muscular y estimular el metabolismo. ¡Es hora de desmentir otro mito popular del maní!
Se trata de alimentos que son saludables y nutritivos. Te hacen sentir más lleno por más tiempo, ayudan a mantener niveles saludables de colesterol y promueven una dieta sana y equilibrada.
Se ha descubierto que los frutos secos son una fuente natural de antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y podrían ayudar a promover el crecimiento muscular.
En nuestra dieta no solemos usar frutos secos, ni siquiera teniendo en cuenta que los consumimos en muy bajas cantidades.
Es claro que muchos de ellos son costosos, por ejemplo en el caso de las macadamias y los pistachos, por nombrar unos. Sin embargo, el maní y las almendras suelen tener precios más asequibles.
Pese a las bondades que presentan estos alimentos, muchos los han acusado, sobre todo en el caso del maní, de ser portador de sustancias que podrían generar enfermedades.
Particularmente se le atribuye al maní el ser alto en omega-6 y vehículo de micotoxinas (especialmente aflatoxinas) que se relacionan con inflamación sistémica y cáncer de hígado, respectivamente.
Pero, ¿qué dice realmente la ciencia al respecto? Vamos a revisar punto por punto con el fin de contra argumentar cuentas en redes sociales que satanizan este alimento.
Maní, ¿legumbre o fruto seco?
El maní (o cacahuate, como se le conoce en otras partes del mundo), es una legumbre. Aunque parezcan nueces, en realidad son legumbres.
Uno de los factores más importantes para determinar si algo es una nuez o una legumbre es observar su semilla. En el caso del maní, estas semillas crecen en vainas y tienen una cáscara exterior que se divide en dos mitades cuando está maduro.
Y si bien es importante la aclaración, no es el punto principal o importante de la discusión y para efectos de este texto, seguiré incluyendo al maní entre los comúnmente reconocidos frutos secos.
Propiedades nutricionales del maní
El maní tienen muchas propiedades nutricionales, que incluyen vitaminas y minerales. Vale la pena aclarar que algunas personas pueden ser alérgicas al maní, por lo que es importante que eviten preparaciones hechas con los mismos y leer correctamente los empaques.
Los cacahuetes pueden ser una opción saludable para las personas que no tienen alergias y que desean agregar variedad a su dieta. Pueden ser usados en ensaladas, postres o simplemente como snacks saludables que reemplacen los nocivos ultraprocesados.
Lo ideal, como lo mencioné antes, sería variar entre los demás tipos de frutos secos disponibles, de acuerdo a mi presupuesto.
A grandes rasgos, 100 gramos de maní crudo contiene, en términos nutricionales y según la Tabla de Composición de Alimentos Colombianos del año 2018 y de la USDA de Estados Unidos:
- Calorías: 619.
- Agua: 6.5%.
- Proteína: 27.3 gramos.
- Carbohidratos totales: 19.2 gramos.
- Carbohidratos disponibles: 7.5 gramos.
- Fibra: 8.3 gramos.
- Grasa total: 47.8 gramos.
- Saturada: 7.1 gramos.
- Monoinsaturada: 22.3 gramos.
- Poliinsaturada: 17.2 gramos.
- Omega-3: 0 gramos.
- Omega-6: 15.56 gramos.
- Trans: 0 gramos.
- Calcio: 62 miligramos.
- Hierro: 3.3 miligramos.
- Sodio: 18 miligramos.
- Fósforo: 407 miligramos.
- Yodo: 20 miligramos.
- Zinc: 3.3 miligramos.
- Magnesio: 168 miligramos.
- Potasio: 697 miligramos.
- Vitamina B1: 0.66 miligramos.
- Vitamina B2: 0.13 miligramos.
- Vitamina B3: 16 miligramos.
En pocas palabras, el maní o cacahuate es un alimento de alta densidad energética (unas 6 calorías por cada gramo de alimento), perfecto para aquellos momentos en que no tenemos tiempo de preparar algo para llevar al trabajo o lugar de estudio y así evitar caer en el consumo de ultraprocesados.
También es vehículo de otros nutrientes de interés como macro y micronutrientes, lo que lo hace un alimento excepcional.
Es de destacar que aunque se trata de un alimento de alta densidad energética, no contribuye a la ganancia de peso y sí se trata de un alimento que puede ser versátil en diferentes preparaciones e incluso presentarse en forma de crema o mantequilla de maní.
Pero su aporte nutricional no se remonta sólo al aporte de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas (de las que hablaremos más adelante), sino a micronutrientes y vitaminas que incluso tienen potencial antioxidante.
Frutos secos y enfermedad cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son la mayor causa de muerte alrededor del mundo y constituyen enfermedades que guardan amplia relación con la dieta y los estilos de vida del individuo.
Mucho se habla hoy en día de cómo la calidad de las grasas de nuestra dieta podría o no impactar en el posterior desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Se manejan diferentes teorías y al parecer la más aceptada y con mejor respaldo de la evidencia científica es que urge reducir el consumo de grasas saturadas y reemplazarlas por ácidos grasos mono y poliinsaturados, cereales integrales y proteínas de origen vegetal.
Dicho esto y como podemos ver en la tabla de composición del maní presentada con anterioridad, este contiene mayor contenido de ácidos grasos insaturados, en comparación con los ácidos grasos saturados.
Además, aporta proteína de origen vegetal para cumplir con la recomendación de entes de referencia como la Asociación Americana del Corazón.
El maní es inflamatorio: La controversia del omega-6
El consumo de maní y frutos secos en general, según diferentes estudios, se ha relacionado con menor riesgo cardiovascular, de cáncer, infecciones, enfermedades renales y hepáticas.
Sin embargo, existe algo que inquieta a los detractores del maní y es la posibilidad de generar inflamación sistémica por su aporte de omega-6 al organismo. ¿El maní es inflamatorio?
Los ácidos grasos omega-6 juegan un papel fundamental en el cuerpo ya que contribuyen, entre otras, a la función cerebral y al normal crecimiento y desarrollo.
Pero muchas personas consumen altas cantidades de estas grasas y esto puede tener efectos negativos en la salud, sobre todo si tenemos en cuenta una dieta occidental estándar baja en omega-3.
Los omega-3 y omega-6 pertenecen al grupo de las grasas poliinsaturadas y son ácidos grasos esenciales. Entendemos esenciales por aquellas sustancias que el cuerpo por sí mismo no es capaz de producir, por lo tanto debemos tomarlos a partir de la dieta.
Tradicionalmente se ha hablado de una relación omega-3 / omega-6 que debe ser respetada para evitar enfermedades por sobre ingesta de este último.
El maní es alto en ácido linoléico, un tipo de omega-6 que según algunos autores puede incrementar la expresión de la ciclooxigenasa-2 (COX-2) en la aorta, permitiendo la conversión del ácido araquidónico en eicosanoides proinflamatorios. De ahí que se diga que el maní es inflamatorio.
En contraparte, una revisión sistemática con meta-análisis de ensayos aleatorios controlados evaluó el mismo desenlace en relación con posibles efectos adversos sobre la salud, encontrando que luego de analizar 30 de estos ensayos que incluyeron 1377 sujetos, no hay pruebas de que el consumo de ácido linoléico en la dieta tenga un efecto significativo en la concentración de marcadores inflamatorios.
Otras revisiones recientes incluso apuntan al efecto de disminución de colesterol por parte del ácido linoléico y un efecto modulador de la glicemia en sangre. Por estos motivos, se cree que este ácido graso podría relacionarse de forma inversa con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
De acuerdo con la calidad de los estudios y a la fecha en que han sido publicados, es posible establecer que, contrario a lo que algunos reclaman, el hecho de que el maní sea alto en ácido linoléico, un tipo de omega-6, no quiere decir que el maní es inflamatorio.
Ante la creciente preocupación de los consumidores con respecto al consumo de omega-6 y si debe reducirse o eliminar de la dieta, la Universidad de Harvard publicó en el 2019 un artículo que traducido al español se titula “no hay necesidad de evitar fuentes saludables de omega-6”.
En él, se lee el mensaje principal a modo de recomendación: “para mejorar la relación omega-3 / omega-6, consuma más omega-3, no menos omega-6”.
Dicho esto, también es importante aclarar que más estudios son requeridos. Por ejemplo, al buscar en las bases de datos por estudios científicos que hayan estudiado la relación causa-efecto entre el consumo de maní e inflamación por aporte de omega-6, no se encuentra literatura al respecto.
Por lo que sabemos en relación con la mejor evidencia disponible y la recomendación de entidades internacionales, el maní no debería preocupar por aquello de la inflamación sistémica y posible riesgo aumentado de enfermedad en el mediano-largo plazo.
¡Ya podemos dejar de pensar que el maní es inflamatorio!
Aflatoxinas y maní. ¿Nos preocupamos en Colombia?
La segunda causa por la cual los detractores del maní alegan corresponde al hecho de que el maní puede ser contaminado por hongos filamentosos productores de aflatoxinas, un tipo de micotoxinas que, cuando se ingieren en exceso y de manera continua, pueden producir cáncer hepático. Ante este hecho, no hay discusión porque efectivamente existe una fuerte relación causa-efecto.
Los hongos filamentosos, sobre todo los del género Aspergillus sp. necesitan de ciertas condiciones para desarrollarse, colonizar el sustrato y producir sustancias a partir de las fuentes de energía que encuentran disponibles.
Una de esas condiciones, por supuesto, es la presencia de humedad, que en condiciones óptimas de almacenamiento del maní debería ser mínima.
Una revisión de la epidemiología del cáncer de hígado reportó que las aflatoxinas son un problema en aquellos países que no pueden proveer a sus cultivos y productos de condiciones óptimas para brindar alimentos seguros. En particular, nombran los casos de países de África Sahariana y del Sur de Asia.
Pero vamos a Colombia y analicemos los datos que tenemos disponibles. El INVIMA, que es el ente rector que regula medicamentos y alimentos en el 2020 sacó un documento que reporta los resultados de estudios analíticos hechos al maní en Colombia.
Tomaron muestras al azar en diferentes lugares del país (19) y encontraron que sólo el 3,33% del maní estaba contaminado con aflatoxinas.
Para definir las muestras con exceso de aflatoxinas, se basaron en la Resolución 4506 de 2013 por la cual se establecen los niveles máximos de contaminantes en alimentos destinados al consumo humano, y se determinó que la suma de aflatoxinas B1, B2, G1 y G2 para maníes y otras semillas oleaginosas y sus productos transformados destinados al consumo humano directo no debe ser mayor de 10 µg/kg.
Dicho esto, nuevamente, se cae otro argumento de la Medicina Funcional que busca desestimular el consumo de alimentos que pueden proveer de beneficios a la salud cuando se incluyen de forma equilibrada y variada en la dieta.
Recuerden comprar marcas confiables de maní, que ofrezcan productos adecuadamente empacados y rotulados. Prefieran las opciones sin sal y, ojalá, en su versión tostada, ya que en el proceso pierden antinutrientes.
Conclusiones
- El maní es un alimento que provee tanto de macronutrientes como micronutrientes y sustancias antioxidantes. Su consumo es benéfico para la salud, sobre todo en poblaciones en Inseguridad Alimentaria.
- El maní aporta omega-6 a través del ácido linoléico, tradicionalmente asociado a procesos inflamatorios. La evidencia científica sugiere que no hay pruebas suficientes que justifiquen el retiro del mismo de la dieta, ya que la recomendación actual apunta a aumentar el consumo de omega-3, no a disminuir el de omega-6.
- En países subdesarrollados, las aflatoxinas se desarrollan fácilmente en productos como el maíz y el maní, porque las condiciones de almacenamiento no son óptimas. El INVIMA, en Colombia, no ha encontrado alta prevalencia de aflatoxinas en muestras de diferentes zonas del país.
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