“El aguacate engorda y lo deberíamos evitar”: ¿Mito o realidad?
El aguacate es una de las frutas más populares en los hogares colombianos y del mundo. Sin embargo, aún existen algunos mitos alrededor del mismo, como el que reza que el aguacate engorda.
Esta popular fruta se puede usar en muchos tipos diferentes de platos, desde ensaladas fáciles de preparar, hasta sándwiches y platos principales. También se puede usar como aderezo perfecto para papas cocidas, por ejemplo.
El aguacate también contiene más fruta con capacidad antioxidante por peso que otras frutas de consumo común. Tiene una calidad de grasa muy importante que es necesaria para mantenernos satisfechos por más tiempo y promover la salud en general.
Al momento de plantearnos cómo consumirlo, realmente no hay límite en nada porque puedes encontrar múltiples platos o recetas de aguacate que seguramente se adaptan a tus gustos.
Empecemos a hablar de las cualidades que lo hacen saludable y desmintamos otro popular mito.
Hay mucha información contradictoria sobre si el aguacate engorda o no. Algunos sostenemos que es un mito y que el aguacate es realmente bueno para ti, mientras que otros afirman que la realidad es otra y que el aguacate puede hacerte ganar peso.
La verdad es que el aguacate contiene grasas saludables que pueden ayudar a la pérdida de peso. Sin embargo, si tu dieta no es de buena calidad, es probable que ganes peso, pero no por el aguacate per sé, sino por las probables calorías vacías que incluyes en tu dieta.
Así que todo se reduce a ver la dieta como un todo. Si comes aguacate con moderación, y además el resto de tus meriendas y comidas principales son de buena calidad, no habrá de qué preocuparse.
Además, el aguacate, por su contenido de grasas, ofrece más saciedad.
¿Hay que preguntarse cuántas calorías tiene un aguacate? ¿El aguacate engorda?
No, no tienes que preguntarte cuántas calorías tiene un aguacate. Más bien es importante que nos preguntemos por las calorías que consumimos a partir de ultraprocesados y productos de mala calidad nutricional.
Que sí, que el aguacate es un alimento bastante calórico, pero hay cosas más importantes que contar calorías por gramo de producto.
Cuando pensamos en alimentos como el aguacate y los frutos secos, que aportan bastantes calorías en menor peso, valoramos más el perfil nutricional completo, como lo mencioné anteriormente.
Incluso, hay quienes se preguntan si el aguacate engorda por las noches o si el aguacate engorda las piernas. Ninguno de estos “miedos” tienen justificación en la literatura científica.
¿Cuánto aguacate puedo comer al día?
No existe una respuesta definitiva a esta pregunta, ya que depende de las necesidades y preferencias dietéticas individuales.
Por ejemplo, una persona que realice actividad física, podría incluir más cantidad de aguacate en sus comidas debido a que requiere, probablemente, más energía diaria.
Podríamos decir que para la mayoría de personas, un aguacate Hass diario o medio Lorena, es más que suficiente. ¡Puedes comer una porción de aguacate al día!
Esto es lo que le pasa a tu cuerpo si comes aguacate todos los días
Si comes de esta fruta todos los días, tu cuerpo recibirá una buena cantidad de grasas saludables, fibra y vitaminas. Los aguacates son también una buena fuente de potasio, que es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios.
Comer un aguacate cada día puede ayudar además a mejorar los niveles de colesterol y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Beneficios del aguacate para la salud – calidad nutricional del fruto
El aguacate es una fruta nutritiva que ofrece muchos beneficios para la salud. Tiene un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales, y se ha relacionado con la mejora de la salud del corazón, la pérdida de peso y la reducción de la inflamación.
Los aguacates son también una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que pueden contribuir a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón.
Pero vamos al detalle y revisemos la evidencia científica:
Consumo de aguacate y enfermedad cardiovascular
Los aguacates suelen ser alabados por sus beneficios para la salud, y con razón. Están repletos de fibra, antioxidantes y grasas saludables. Pero, ¿pueden también ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares?
Algunas investigaciones sugieren que el consumo de aguacates puede estar asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Un ensayo aleatorio controlado que reclutó 45 personas, hombres y mujeres entre 21 y 70 años con sobrepeso u obesidad, encontró que el grupo que recibió una dieta que incluía una aguacate Hass de 136 gramos al día, había reducido significativamente sus niveles de colesterol LDL (malo) en comparación con los valores previos a la intervención.
Sabemos de antemano que el colesterol LDL está vinculado a un mayor riesgo de enfermedades del corazón, mientras que el colesterol HDL ayuda a proteger el vital órgano.
Otro ensayo aleatorio controlado concluyó que cambiar calorías provenientes de carbohidratos, por esta fruta, mejora algunos índices de salud metabólica y vascular. Uno de esos índices es el de vasodilatación mediada por flujo, el cual mide la función endotelial. Pero además tuvo impacto positivo en perfiles de glicemia y lipoproteínas.
El aguacate en la pérdida de peso
Alimentos como el plátano banano, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra y otras fuentes sanas de grasa han sido, en algunos casos, injustamente calificadas como causantes del exceso de peso.
Y en este grupo incluimos nuestra fruta en cuestión, que no sólo es deliciosa, sino que podría ayudarte a bajar de peso. Ya explicamos por qué si se consume aguacate con regularidad no vas a ganar peso, pero ahora explicaré por qué podrías perder peso al incluirlo en tu dieta.
Los aguacates son una fuente de grasas saludables que pueden contribuir a la pérdida de peso. Esta fruta también tiene un alto contenido en fibra, la cual puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo y proporcionarte los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Estudios que evalúan el consumo de aguacate en la pérdida de peso, han concluido que adelgazar llevando una dieta que incluya aguacate, es posible.
Los mecanismos mediante los cuales el consumo de aguacate nos ayuda a perder peso son los siguientes, de acuerdo con Ana Paula Silva Caldas y colaboradores en una revisión sistemática publicada en el International Journal of Food Properties:
- Por el contenido de fibra, el cual, como se mencionó antes, interviene en mecanismos de saciedad y absorción de nutrientes. Esta contribuye a reducir la absorción de calorías por su efecto laxante y por aumento de la motilidad intestinal.
- Porque el 64% de las grasas contenidas en el aguacate son ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). Estos promueven la pérdida de peso estimulando la leptina mRNA, promoviendo la beta-oxidación y controlando la síntesis de tejido adiposo.
Todavía existe un debate interesante en torno a los mecanismos que podrían influir en tal efecto. Cabe resaltar, de nuevo, que este fruto, por sí sólo, no es el causante del desenlace.
Consideraciones finales a la hora de querer bajar de peso
Ya repasamos todas las propiedades por las cuales, contrario a lo que se cree, el aguacate no engorda. También justificamos por qué las personas sanas pueden incluirlo a diario. Incluso, mencionamos otros beneficios para la salud.
Recuerda que no se trata de considerar al aguacate como superior al resto de frutas, pero sí podríamos considerarlo dentro de una dieta saludable. De hecho, ahí está la clave.
Presta atención al consumo de ultra procesados y azúcar en tu dieta, consume bastante fruta fresca, hazte amigo de las verduras y olvídate de las dietas restrictivas.
El aguacate es un alimento que, si bien tiene un importante contenido calórico, te alejará del médico (sobre todo del endocrinólogo), si llevas hábitos plenos y saludables.
¡Dejemos el miedo al aumento del peso a causa de comida real y saludable! Ningún alimento, por sí sólo, te hará subir o bajar de peso, pero sí contribuirá en conjunto con los demás a cualquiera de los dos desenlaces.
