- 1. Propiedades nutricionales del huevo
- 2. Estudios que relacionan el consumo de huevo con enfermedades
- 3. Evidencia científica en favor del consumo de huevo
- 4. ¿Qué dicen las guías colombianas al respecto?
- 5. ¿Cuántos huevos puedo consumir diariamente?
- 6. ¿Quiénes podrían tener restricción en el consumo de huevo?
Lo ves en páginas de internet, lo repiten los instagramers y lo replica el vecino: “¡No comas huevo porque tiene colesterol y te tapa las arterias!”. Pero el huevo, en realidad, no es el villano que dicen algunos que es. Estos son los mitos sobre el huevo más sonados.
El huevo, sin lugar a dudas, es el alimento por excelencia que acompaña millones de desayunos y otras grandes comidas a diario. Su bajo precio, versatilidad en la cocina y calidad nutricional, lo hacen un alimento perfecto para omnívoros y ovo-lacto vegetarianos.
Incluso, me atrevo a decirlo con total convicción: Considero que el huevo es, después de la leche materna, el alimento con mayor calidad nutricional en el planeta.
Sin embargo, existe falsa información y muchos mitos sobre el huevo, lo que ha generado confusión y algo de miedo en sus habituales consumidores.
1. Propiedades nutricionales del huevo
El huevo es vehículo de múltiples nutrientes, que, según Egg Nutrition, proveen los siguientes beneficios:
- Proteína: Un huevo aporta aproximadamente 7 gramos de proteína de muy alta calidad (de hecho, es considerado como “gold standard” y como referencia de calidad proteica). La proteína actúa en la generación de tejidos; producción de hormonas, enzimas y anticuerpos. Al ser una proteína de origen animal, su absorción y aprovechamiento en el organismo será más alta, en comparación con proteínas de origen vegetal.
- Hierro: Hace parte de la molécula de hemoglobina que ayuda a transportar oxígeno. Por tal motivo, su aporte es clave en la prevención de la anemia, que aún es prevalente en nuestro país.
- Vitamina A: Ayuda a formar y mantener dientes, tejido esquelético y mucosas sanas. Favorece la buena visión nocturna.
- Vitamina B12: Nutriente involucrado en una adecuada salud de las células nerviosas y sanguíneas. Su deficiencia se relaciona con un tipo de anemia conocida como anemia megaloblástica.
- Vitamina D: Involucrada en el adecuado metabolismo y absorción del calcio, fortaleciendo huesos y dientes.
- Vitamina E: Su principal función es la de actuar como antioxidante para la prevención de enfermedades.
- Ácido Fólico: Ayuda a la producción y mantenimiento de nuevas células. Durante el embarazo, es clave en la prevención de defectos del tubo neural cuando se realiza suplementación durante el primer trimestre.
- Selenio: Actúa como un potente antioxidante.
- Luteína: Previene la degeneración de la vista mediante la protección de enfermedades relacionadas con la edad (cataratas y daño macular).
- Colina: Juega un papel importante en el desarrollo cerebral.
2. Estudios que relacionan el consumo de huevo con enfermedades
Hace poco menos de un año, la prestigiosa JAMA Network, una revista de divulgación científica, publicó un estudio donde se analizan los datos de seis estudios prospectivos, donde se siguieron por 31 años a 29.615 hombres y mujeres estadounidenses.
La pregunta de investigación fue: ¿el huevo se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte por alguna causa?
#ElNutricionistaDice va un pequeño análisis sobre el estudio JAMA que revolucionó al planeta y donde afirman que 3 o más huevos a la semana aumentaría el riesgo cardiovascular de las personas. Esto, basado en acotaciones de Harvard: https://t.co/26pC7VMwE2
— Juan Camilo Mesa (@MesaConS) March 22, 2019
Pues bien, Harvard realizó un análisis bien sustentado sobre este artículo, que al parecer tiene algunas fallas metodológicas, lo que que desencadenó cientos de publicaciones en medios de comunicación que replicaron los resultados evidenciados por los investigadores.
Los autores realizaron un cuestionario de frecuencia de consumo. Aquí va el primer posible sesgo que se relaciona con pacientes malos informantes a la hora de indagar sus preferencias alimentarias. Muchos sobreestiman o subestiman las cantidades consumidas o no recuerdan con exactitud qué fue lo que consumieron.
Luego de medir una única vez el consumo de alimentos, las personas fueron evaluadas nuevamente a los 30 años. Aquí es importante recordar que la población estudio es estadounidense y que durante ese período se dio el “boom” de ultra procesados, que, está comprobado, sí tienen efectos directos sobre la salud.
Otro posible error es el no tomar al huevo como un alimento aislado, sino acompañante de otros ingredientes no saludables.
Por ejemplo, no es lo mismo consumir un huevo cocido que en forma de galleta, donde se acompaña con cantidades altas de azúcares y crema (grasa saturada).
Amigos, la culpa de nuestros males no es del pobre huevo per sé. Es de la torta con azúcar y chocolate que lleva huevo. Es de la hamburguesa de 3 pisos a la que le ponen un huevo en la mitad. Es del tocino frito que acompañan con huevo al desayuno. ¿Ven la diferencia? pic.twitter.com/hfa0jO3BoU
— Juan Camilo Mesa (@MesaConS) May 25, 2019
Los mismos investigadores reconocen que sus resultados no deberían ser escalados a otras poblaciones. No sólo porque comemos diferente, sino porque tenemos factores epidemiológicos diversos (prevalencia de enfermedades crónicas, por ejemplo).
Un factor adicional importante: cerca del 90% de los estadounidenses presentan exceso de peso vs el 56,4% de colombianos que presentan esa misma situación según la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional de Colombia 2015.
Sabemos que el exceso de peso es factor determinante en desarrollo de enfermedad cardiovascular y por esa misma razón lo observado en E.E.U.U no podría escalarse a una población como la nuestra.
Por su parte, los investigadores, en un apartado donde enuncian las limitaciones del estudio, agregan:
“Los hallazgos de este estudio son observacionales y no pueden establecer causalidad“.
Zhong V et al (2019).
Y es que ciertamente los estudios observacionales, valga la redundancia, observan y establecen, quizás, correlación, pero no pueden determinar causalidad.
En este caso, no se puede concluir que esas personas evaluadas y que generaron enfermedad cardiovascular, disminuyeron su calidad de vida por consumir huevo.
El Dr. Frank Hu del Departamento de Nutrición de Harvard añade que este estudio no cambia en nada las guías actuales de alimentación saludable, a diferencia de lo sugerido por los autores.
Es fundamental mantener una dieta donde se priorice el consumo de vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales; minimizando procesados y azúcares.
3. Evidencia científica a favor del consumo de huevo
Afortunadamente, la evidencia actual sobre el consumo de huevo y que le da la razón a las guías actuales que promueven su ingesta, tiene mayor rigor científico.
De esta manera, y con evidencia en mano, podemos desmentir algunos mitos sobre el huevo.
Como hemos visto, desde hace muchos años al consumo de huevo se le atribuye mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, un metaanálisis encontró que para la mayoría de personas, el colesterol proveniente de la dieta tiene un pequeño impacto sobre los niveles de colesterol total y LDL en comparación con una mezcla de grasas en la dieta.
Más recientemente, el American Journal of Clinical Nutrition publicó un artículo que analizó 3 estudios prospectivos (llevados a cabo durante un tiempo prudente) que analizaron el consumo de huevo en 50 países del mundo. No encontraron relación entre su ingesta y los niveles de lípidos en sangre, mortalidad y eventos cardiovasculares.
Incluso, la Asociación Americana del Corazón, que solía recomendar hace un tiempo el consumo de tan solo 3 huevos a la semana, hoy en día considera que un huevo diario puede ser perfectamente parte de una dieta saludable.
4. ¿Qué dicen las guías colombianas al respecto?
Las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la Población Colombiana mayor de dos años recomiendan el consumo de huevo a razón de uno diario e incluyen el siguiente mensaje:
“Para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes, consuma diariamente huevo, leche y/o productos lácteos”.
Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la Población Colombiana mayor de dos años
Incluso, en las guías se hace un llamado a la forma en que se transmite dicho mensaje, ya que las personas suelen asociar el consumo de huevo con enfermedades y dudan de sus efectos positivos sobre la salud.
5. ¿Cuántos huevos puedo consumir diariamente?
Como se mencionó anteriormente, las investigaciones apuntan a que el consumo de una unidad diaria puede generar efectos positivos sobre la salud.
Como todo en nutrición y alimentación, hay que ser cauteloso con no exceder su consumo.
Ahora, es importante volver a recalcar la forma en que se consumen. Idealmente no deberían fritarse en grasas animales como mantequillas o margarinas. Tampoco deberían consumirse con aceite de coco, ya que diversos estudios recientes apuntan a que favorece el incremento del colesterol LDL (malo).
Y por su puesto, recordar que no es lo mismo un huevo duro que un huevo en una torta o galleta azucarada, o como ingrediente en una hamburguesa grande.
6. ¿Quiénes podrían tener restricción en el consumo de huevo?
Es posible que algunas personas con condiciones o patologías específicas, vean en su plan alimentario, alguna restricción en el consumo de huevo. Patologías cardiovasculares o renales que requieran manejo dietario de grasas o proteína, son algunas de ellas.
Desmintiendo mitos sobre el huevo
En este caso, es de recalcar que la recomendación de un huevo diario aplica para individuos sanos, ya que en presencia de alguna patología o condición específica, la recomendación es visitar al médico especialista y luego a un Nutricionista Dietista para realizar ajustes en el plan nutricional.
Cuando veas información alarmista sobre el huevo, recuerda que probablemente sea información que haga parte de los tantos mitos sobre el huevo.
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Excelente nota
Un gusto. ¡Saludos!
Y qué tal si estoy en el gym y quiero subir mi nivel de masa muscular? Es bueno comer 4-5 claras al día y solo una yema? O ya es muy excesivo?
¿Exagerado? No, lo que no quiero es que bote las yemas. Y bueno, tampoco quisiera que su alimentación gire en torno al huevo…
Pregunta, hígado graso y huevo? Se la llevan bien?
Habría que ver la alimentación como un todo y no como un consumo puntual. Hay que analizar el consumo diario de grasas y otros nutrientes para determinarlo. Pero sí, podría ser compatible con tal condición, bajo asesoría de un nutricionsita.