¿El aceite de oliva se quema a altas temperaturas? Es una de las tantas preguntas que se hacen los internautas en Google y en una que otra cena familiar. Nadie niega las excelsas cualidades nutricionales del aceite de oliva, pero sí hay quienes no se atreven a usarlo en otros escenarios distintos al de ser acompañante, en frío, de ensaladas.
En consulta de Nutrición, es común escuchar: ¿Me puede recomendar un buen aceite para freír? Tradicionalmente se recurría a los que se sabía con anterioridad que tenían buena resistencia a las temperaturas, pero que quizás no eran el mejor aceite para freír.
Antes de aventurarme a escribir este texto, hice una encuesta en mi cuenta de Twitter para conocer qué cree la gente al respecto: ¿Se puede cocinar a altas temperaturas con aceite de oliva?
Creo que me esperaba los resultados obtenidos. Pero vamos a ver qué dice la evidencia.
¿Cómo definimos el aceite de oliva?
El aceite de oliva es un líquido natural elaborado a partir del fruto del olivo. Se utiliza para mojar pan y como ingrediente en aderezos, salsas y adobos. Pero… ¿Se puede cocinar con aceite de oliva?
Es un aceite que se ha utilizado durante miles de años como un alimento básico y es clave en la cocina mediterránea. Es rico en grasas monoinsaturadas, que son buenas para el corazón. Cocinar con aceite de oliva tiene muchos beneficios para la salud.
¿Qué tipos de aceite de oliva existen?
Hay una gran cantidad de aceites de oliva disponibles en el supermercado. Muchos de estos aceites de oliva son aceites mediterráneos tradicionales o se elaboran mediante un proceso de producción específico.
Es importante conocer la diferencia entre estos tipos de aceites para que sepamos qué buscar al intentar elegir uno.
Los tipos de aceite de oliva según el Reglamento CE 1019/2002 Europeo son:
Aceite de oliva virgen extra: “Aceite de oliva de categoría superior obtenido directamente de aceitunas y sólo mediante procedimientos mecánicos”.
Aceite de oliva virgen: “Aceite de oliva obtenido directamente de aceitunas y sólo mediante procedimientos mecánicos”.
Aceite de oliva — contiene exclusivamente aceites de oliva refinados y aceites de oliva vírgenes: “Aceite que contiene exclusivamente aceites de oliva que se hayan sometido a un tratamiento de refinado y de aceites obtenidos directamente de aceitunas”.
Aceite de orujo de oliva: “Aceite que contiene exclusivamente aceites procedentes del tratamiento del producto obtenido tras la extracción del aceite de oliva y de aceites obtenidos directamente de aceitunas”, o “aceite que contiene exclusivamente aceites procedentes del tratamiento del orujo de oliva y de aceites obtenidos directamente de aceitunas”.
Como lo ves, en el primer lugar tendríamos un aceite de la mejor calidad posible y en el último, uno un poco menos “puro”. Esos son los tipos de aceite de oliva para cocinar y cocinar con aceite de oliva virgen extra podría resultar ser la mejor opción, ya veremos por qué.
Composición del aceite de oliva
Los aceites de oliva vírgenes, así como otros aceites similares de buena calidad, están compuestos mayoritariamente por triglicéridos, mono y di-acilgliceroles, ácidos grasos libres, y otros compuestos lipofílicos como esteroles vegetales, escualeno, tocoferoles, pigmentos, y alcoholes alifáticos que se encuentran en cantidades pequeñas.
Respecto a ese contenido de ácidos grasos, se encuentra que la composición depende del tipo de fruto usado, las condiciones climáticas, el grado de maduración del fruto, la zona en que se cosecha el fruto, entre otras.
El aceite de oliva consiste, según la USDA, en 14.5% grasas saturadas (incluyendo 13% ácido palmítico y 1.5% ácido esteárico) y 85% grasas insaturadas (incluyendo 70% ácido oleico y 15% ácido linoleico). Es decir, contiene más ácidos grasos monoinsaturados que poliinsaturados, en comparación con otros aceites vegetales, a la vez que es naturalmente libre de grasas trans.
El estar compuesto por 70% de ácidos grasos monoinsaturados perteneciente a la categoría de ácidos oleicos le permite tener unas características especiales que lo hacen ser menos susceptible a oxidación, incrementando estabilidad y mayor tiempo de vida útil.
Beneficios nutricionales del aceite de oliva
El aceite de oliva es uno de los ingredientes más promocionados en el mundo de la alimentación. Es bueno para la salud, su sabor no es difícil de tolerar y es versátil. Hasta acá, ya sospechamos que se puede cocinar con aceite de oliva, pero y, ¿a altas temperaturas también?
Mucha gente no sabe que el aceite de oliva tiene muchos beneficios nutricionales diferentes. El aceite de oliva es una fuente de grasas monoinsaturadas que son un componente importante de una dieta saludable.
Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, y ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre al tiempo que reduce la presión arterial. El aceite de oliva también contiene antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células del daño de los radicales libres que pueden provocar daño celular y enfermedades como el cáncer.
Los fenoles en el aceite de oliva como el hidroxitirosol y oleuropeina actán como antioxidantes que inhiben la oxidación del colesterol LDL (malo), reducen la agregación plaquetaria y la formación de placas ateroscleróticas relacionadas con enfermedad cardiovascular.
También se reportan sustancias antimicrobianas, antitumorales, otras que favorecen el metabolismo a nivel digestivo y previenen el desarrollo de osteoporosis. Se trata de compuestos bioactivos que están en constante estudio.
De hecho, un estudio publicado el año pasado, siguió a 63.867 mujeres y a 35.512 hombres desde 1990 hasta 2014. Cada cuatro años, respondieron cuestionarios sobre sus estilos de vida. Los investigadores encontraron que quienes consumieron más de media cucharada al día tuvieron 15% menos riesgo de enfermedad cardiovascular y 21% menos riesgo de enfermedades coronarias.
Una revisión sistemática publicada recientemente evaluó ensayos clínicos que estudiaban el consumo de aceite de oliva con efectos en la presión arterial de individuos que no tenían enfermedades cardiovasculares de base. Los investigadores reportaron que las dietas que incluían aceite de oliva tendrían a reducir la presión arterial.
Los estudios que relacionan el aceite de oliva con mejores beneficios a nivel cardiovascular son bastantes. De hecho, la Asociación Americana del Corazón, ente de referencia internacional, documenta constantemente los mismos en su página web. Los puedes consultar aquí.
Freir en aceite de oliva
Freír es una técnica de cocción en la que los alimentos se fríen en grasa. La grasa puede ser aceite vegetal, de origen animal (manteca de cerdo, grasa de tocino, etc).
El proceso de fritura consiste en una primera etapa en la cual el aceite causa evaporación del agua con producción de vapor como consecuencia, seguido de la penetración del aceite en la matriz del alimento y la formación de la costra crocante exterior que no permite una excesiva absorción de aceite.
Normalmente, los procesos de fritura alcanzan entre 160º-200ºC. Durante el proceso, el alimento inmerso en el aceite pierde agua, algunos nutrientes y la formación de la costra final intensifica los sabores del mismo.
En este caso, el aceite de oliva no solo soporta las altas temperaturas, sino que también se caracteriza por impregnarse en menor medida en el alimento, favoreciendo un menor aporte calórico al mismo.
Ojo, no quiero dejar la idea de que es aconsejable desde el punto de vista nutricional consumir constantemente fritos. Se sabe que un alimento sometido a altas temperaturas puede generar producción de acrilamida por reacciones químicas entre nutrientes. Esta sustancia se conoce por ser aparentemente cancerígena.
Freir en aceite de oliva era hasta hace poco tiempo todo un tabú. Lo que sabemos hoy en día es que, aunque en comparación con otros aceites el aceite de oliva tiene un punto de humeo bajo, contiene otras sustancias valiosas que previenen la modificación de su estructura, como lo veremos a continuación.
Puntos de humo de los aceites comestibles
El punto de humo de un aceite es la temperatura a la que la grasa comienza a descomponerse y produce humo. El punto de humo puede variar según varios factores, incluido el tipo de aceite, su viscosidad y cómo se almacena.
El aceite de oliva es estable a altas temperaturas gracias a su composición química. Por esta razón, la variable punto de humo o punto de humeo quizás poco impacte su estructura, cosa que no pasa con otros aceites vegetales.
Diferentes factores afectan la degradación del aceite durante la fritura, incluyendo la temperatura y la duración, tipo de aceite de fritura, presencia de antioxidantes, tipo de procesos (si es continuo o no) y la tasa de superficie-volumen de aceite (algo complicado, lo sé, no nos detendremos acá).
Algunos aceites, como el aceite de coco y el de girasol, tienen puntos de humo más altos (232ºC). Le seguiría el de canola con 204ºC y el de oliva virgen extra se ubicaría sobre los 160ºC.
Sin embargo, el aceite de oliva refinado (que, como vimos antes es de menor calidad nutricional), tiene un punto de humeo que está sobre los 240ºC.
El aceite de oliva virgen es altamente resistente a la alteración durante la fritura debido, principalmente, a dos factores: 1) su composición de ácidos grasos es caracterizada por un relación ácidos grasos mono-poliinsaturados alta y 2) contiene gran cantidad de compuestos con actividad antioxidante, entre los que destacan los compuestos fenólicos.
Pero, ¿cuáles son los riesgos de elegir mal un aceite, abusar de las temperaturas y reutilizarlo? ¿Por qué se degrada un aceite? Lo veremos a continuación.
Los peligros de reutilizar el aceite
No es aconsejable reutilizar los aceites varias veces al cocinar porque el aceite eventualmente se descompondrá y liberará radicales libres en los alimentos.
Cuando reutilizamos el aceite una y otra vez, se descompone. Esto significa que las grasas se oxidan y liberan radicales libres. Los radicales libres son los que causan daño celular, por lo que pueden aumentar nuestro riesgo de desarrollar diferentes tipos de cáncer o enfermedades cardíacas.
Se sabe que la práctica de calentar repetitivamente aceites vegetales está conectada con efectos adversos para la salud. Altas temperaturas y tiempos de fritura están asociados a mayor riesgo de carcinogenicidad, mutagenicidad y genotoxicidad. Esto, debido a la formación de PAH y grasas trans en el proceso.
Durante el proceso de fritura, los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente, sufren oxidación, hidrólisis y polimerización que genera compuestos volátiles y no volátiles. Estos productos favorecen la generación de radicales libres, moléculas polares y cambios en la composición de las grasas.
No olvidemos los riesgos de consumir de forma habitual alimentos sometidos a altas temperaturas.
Uso de aceite de oliva junto con freidoras de aire
Las freidoras de aire (airfryer) han adquirido una gran popularidad en los últimos años. La razón es que ciertamente realizan procesos de fritura con uso reducido de aceite. En caso de usarse aceite, por supuesto que se puede hacer uso del aceite de oliva. Aquí la recomendación es configurar la freidora para que no supere los 180ºC y limpiar correctamente luego de cada uso.
Conclusiones
Ya sabes que puedes cocinar y hasta fritar con aceite de oliva. Los aceites de oliva virgen y extra virgen son los de mejor calidad (aunque más costosos). Si el bolsillo permite el uso de aceite de oliva para cocina y frituras, es una gran opción.
En caso de que el presupuesto no alcance, nuestra siguiente opción es el aceite de Canola, que, aunque no es de la calidad del de oliva, podría aportar algunos beneficios a la dieta.
Aunque el aceite de coco tradicionalmente se ha relacionado con grandes propiedades nutricionales y hasta se le atribuyen “milagros”, hoy sabemos que si bien soporta altas temperaturas, podría elevar el colesterol malo (LDL) en sangre. Se recomienda usarlo en preparaciones eventuales, simplemente para cambiar el sabor de los alimentos.
Si bien el aceite de oliva soporta altas temperaturas, no es recomendable hacer de los fritos una preparación habitual en nuestra dieta, ya que el consumo de sustancias como acrilamida se sospechan como causantes de cáncer.
El uso de aceite de oliva sigue siendo una opción fabulosa en preparaciones frías.
Un punto de vista basado en la evidencia. Muchas Gracias por compartirlo.
A ti, por leerlo. Saludos.
Muy interesante!
¡Gracias por leerlo, Sara!
Saludos.
Si recomiendan el aceite de canola como alternativa a fritar con aceite de oliva, me hacen dudar de todo el artículo. Entiendo que aceites como el de canola, maíz y soya son muy perjudiciales para la salud. https://youtu.be/g3jCmfgI3vU
Hola, Jimena. Ojo, que mi recomendación inicial NO es el aceite de canola. Tampoco creo que el aceite de canola sea el demonio que dice el señor del vídeo que es. Él recomienda aceite de coco a diestra y siniestra, que se ha relacionado con aumento en los niveles de colesterol malo (LDL). En el texto justifico por qué considero al de oliva y el de aguacate superiores.
Gracias por leer.
Y si hago alubias con verduras, o chorizo en una olla a presión, le pongo aceite de oliva virgen extra y dejo que hierva durante 1 hora a fuego medio, es perjudicial?
No. Lo perjudicial es comer chorizo a menudo, realmente.
que opinas de los puntos de humo, estan comparando la manteca de cerdo con otros aceites y su punto de humo que es perjudicial a la salud. dicen q la manteca de cerdo no hace este punto de humo y que los aceites si.. q opinas a respecto?
El aceite de oliva, entre más virgen, más soporta las temperaturas. El de aguacate también lo hace. Tenemos es que fijarnos que no desprendan humo cuando lo reusamos porque eso indica que ya es hora de cambiarlo.