La fruta engorda: ¿Mito o realidad?

Con sorpresa veo que a los pacientes y personas en general cada día les preocupa más si la fruta engorda por su contenido de azúcar y puede ser perjudicial para la salud.

Eso sí, pareciera que no fuera tan importante analizar si la alacena y la nevera en sus casas están equipadas con comida sana. Y creo tener la explicación, ya que diferentes libros, profesionales de la salud y gurús en general, lo repiten con frecuencia en diferentes espacios. ¿Cuánto engorda la fruta?

A mí algo de mi quehacer diario que me sorprende (o mejor, preocupa), es que me pregunten más si es verdad que la fruta engorda y no si la barrita de cereal “light” es buena para la salud. Si el mensaje que más se amplifica es el primero, es porque en algo estamos fallando los Nutricionistas Dietistas en Colombia.

Y fallamos en múltiples aspectos quizás, porque 1) hay colegas que creen que efectivamente la fruta engorda y porque 2) no nos tomamos las redes sociales para publicar, con base en la ciencia, nuestras posturas y recomendaciones a la población. Es por eso que me tomaré la palabra y describiré las razones por las cuales la fruta no engorda y no es la “culpable” de todos nuestros males.

Aclaro que las recomendaciones hechas en el presente texto son dirigidas a la población general sana y en ningún momento se contemplan condiciones o enfermedades en las cuales se requiera de un manejo dietario específico por recomendación médica.

La fructosa contenida en las frutas

Empezaré por el argumento más sonado contra las frutas: que tienen mucha fructosa. Y sí, la fructosa es el carbohidrato más prevalente en las fabulosas frutas y es cierto entonces que la fruta tiene azúcar, pero, como lo mencioné en un artículo anterior, se encuentra de forma intrínseca, no adicionada como en productos ultra procesados. Eso, por supuesto, representa una importante diferencia entre ambas fuentes alimentarias de fructosa.

Diferentes estudios han demostrado que la fructosa que se le añade a los productos procesados definitivamente es nociva para la salud. Un reciente meta-análisis y revisión sistemática de estudios prospectivos concluyó que las bebidas azucaradas ricas en fructosa y los jugos de fruta aumentan el riesgo de desarrollar gota, ya que el ácido úrico relacionado con esta condición, es un producto resultado del metabolismo de la fructosa. Por su parte, tal asociación no fue atribuida al consumo de fruta entera.

Por otro lado, en la revista Rheumatology se publicó una revisión de estudios que comparan el consumo de fructosa en jugos y ultra procesados vs el consumo de fructosa en la fruta entera. Los investigadores son claros en indicar que las frutas enteras son alimentos más complejos de lo que se pensaba, en tanto que son ricas en vitaminas, fibra y otros nutrientes que interfieren en el metabolismo de la fructosa. Sustancias como flavonoides y vitamina C de las frutas enteras podrían reducir la formación de ácido úrico, relacionado con la gota.

Otra revisión publicada el año anterior encontró que los azúcares añadidos como la fructosa en las bebidas azucaradas tienen efectos negativos sobre la salud, ya que se relacionan con mayor riesgo de desarrollar Síndrome Metabólico y enfermedades cardiovasculares. Otra revisión de Nutrients, relaciona el consumo de fructosa adicionada con mayor reabsorción renal de sodio y con consecuencias en el aumento de la presión arterial.

Los efectos de altas cargas de fructosa añadida en ultra procesados es mucho peor en personas sedentarias. Con pequeñas cargas de fructosa, este azúcar se metaboliza en el intestino delgado. Sin embargo, ante un alto consumo alcanza la circulación portal hasta llegar al hígado y estimular la lipogénesis de novo (formación de ácidos grasos a partir de azúcar), promoviendo altos niveles de triglicéridos en sangre y alterando la forma en que la insulina actúa sobre la producción de glucosa hepática.

Por todas estas razones, el argumento de la fructosa se cae solo. Y quizás te han hablado sobre la famosa dieta keto, que de manera criminal elimina o reduce a una porción la cantidad de fruta diaria. Se trata de una dieta que tiene respaldo científico de peso sólo en casos clínicos particulares, como la epilepsia refractaria en niños. Sobre esa poco recomendable dieta hablaré en otro artículo.

Entonces, el mito que reza que el azúcar de las frutas engorda, es falso y no está justificado en literatura científica reciente.

Consumir fruta entera para perder peso

Contrario a lo que muchos gurús de internet sugieren, en realidad el consumo de frutas enteras puede tener un efecto positivo sobre la pérdida de peso. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition sugiere que en aquellas personas que tienen alto riesgo de índice de masa corporal alto (exceso de peso) determinado por la genética, pueden revertir, a largo plazo, esa tendencia mediante una dieta alta en frutas y verduras.

Una revisión sistemática de 11 estudios aleatorios controlados encontró 7 estudios que relacionaban alto consumo de frutas con pérdida de peso y 4 estudios que relacionaron ganancia de peso en comparación con el grupo control. De los estudios que relacionaron el consumo de fruta con pérdida de peso, 3 eran estadísticamente significativos. Entre los estudios que concluyeron que las frutas generaban ganancia de peso, ninguno presentó resultados estadísticamente significativos.

Por otro lado, el año pasado se publicó una revisión en Metabolism, la cual evaluó y comparó la eficacia de diferentes propuestas para la pérdida de peso. Entre los estudios citados, está el BeWel, una intervención cuyo objetivo era la obtención de una pérdida de peso del 7% que fue alcanzada por personas que modificaron hábitos, hicieron ejercicio y consumieron mayor cantidad de frutas que aquellas que sólo alcanzaron una pérdida del 2%.

Ciertamente no he sido el primer indignado con esta oleada de “frutofobia”, ya que en el pasado, Julio Basulto, nutricionista y referente español, hizo una búsqueda exhaustiva de evidencia científica al respecto. En su blog publicó un artículo titulado “verdades como plátanos”, donde desmiente, entre otras, el mito según el cual el banano (la fruta más satanizada del mundo), engorda. Usando álgebra booleana aplicada a bases de datos encontró ausencia de literatura a favor de tal mito.

Te preguntarás entonces: ¿Qué frutas no debo comer para bajar de peso? Y yo te diré que no hay por qué temerle a alguna en específico y que conviene, incluso, que llevemos una dieta variada en frutas, además porque las frutas se encuentran dentro del grupo de alimentos que pueden ser de consumo diario.

Entonces sí: ¡La fruta es una gran aliada en las dietas de pérdida de peso! Olvídate de buscar por “frutas que menos engordan”.

¡Pero sí que la fruta engorda en la noche! ¿Verdad?

De nuevo, la respuesta es no. No existe evidencia científica alguna que demuestre que comer fruta después de las 6 pm se relacione con ganancia de peso. De hecho, la afirmación que dicta que “la fruta en exceso engorda” también está mandada a recoger porque ningún alimento por sí mismo logra tal cometido.

Colombia, un país con amplia disponibilidad de frutas

Quienes siguen mis publicaciones en diferentes redes sociales, sabrán que soy un acérrimo defensor de la causa campesina en nuestro país. Y no, ningún campesino (¿de dónde, además?), me paga por hacerle “publicidad” a las frutas y demás productos de origen agrícola, como me han sugerido en el pasado. Simplemente defiendo la causa porque los hemos maltratado a lo largo de la historia y sus productos son plenamente saludables.

Si consultamos el calendario agrológico de cosechas de Corabastos, vemos que somos un país privilegiado en tanto que la variedad de pisos térmicos nos permite tener frutas a lo largo del año, cosa que no pueden decir otros países que cuentan con estaciones.

Lo cierto es que Colombia es, léanlo bien, número uno en biodiversidad de frutas por kilómetro cuadrado, según datos del mismo Ministerio de salud. Tal informe señala que para el año 2002 estimaban que en los mercados locales del país se ofrecían en promedio 42 tipos diferentes de frutas sin contar las especies exóticas ni las importadas. Esta tendencia tiende a mantenerse a lo largo del año.

Por otro lado, para el año 2018, se estimaba que 9.76 millones de toneladas de alimentos provenientes del sector agrícola se desperdiciaban al año en Colombia. Según el mismo informe, de esos casi 10 millones de toneladas, 6.08 corresponden a frutas. ¿Somos conscientes de que esas cantidades son absurdas en un país que sufre el flagelo del hambre y la desnutrición?

Aterricemos la situación al 2020 y relacionémoslo con el COVID-19: la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) encuestó campesinos en 20 departamentos del país, encontrando que el 87% refirió dificultades en el transporte y venta de sus productos. ¿Es hora de multiplicar mentiras (¡la fruta engorda!) cuando nuestros campesinos tienen que botar sus cultivos? La respuesta se hace más obvia.

No podemos terminar este apartado sin recalcar que la Organización Mundial de la Salud y otras entidades nacionales e internacionales promueven el consumo diario de 5 porciones o el equivalente a 400 gramos diarios entre frutas y verduras, pero no establecen límite diario. Ojo, eso no quiere decir que podríamos basar nuestra dieta únicamente en frutas y verduras, ya que eso no constituiría una dieta balanceada (saludable).

El verdadero enemigo: el azúcar y los ultra-procesados

¿Qué tal si desviamos la mirada hacia los verdaderos culpables de la ganancia de peso: los azúcares, los ultra-procesados y la falta de actividad física? Las personas no saben lo que están consumiendo porque el boom de productos cada vez es más alto y estamos expuestos a publicidad que enmascara al enemigo.

Por ejemplo, el día en que estoy escribiendo este artículo fue noticia que la Superintendencia de Industria y Comercio (SIC) multó con 1.667 millones de pesos a Postobón, la empresa dueña de la marca HIT por publicidad engañosa, entre otras, porque:

Según la investigación de la autoridad, las proclamas “elige Hit, la fruta de verdad”, “lo mejor para la lonchera de tus hijos”, “me hace más fuerte”, “contiene dos veces más fruta que otros productos del mismo sabor de la categoría refrescos de fruta”, “al mejor precio”, “lo natural es un Hit”, entre otros, no solo contenía información inadecuada sino que estaban destinados a incentivar de manera engañosa el consumo de dicha bebida en niños, niñas y adolescentes.

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Fuente: El Espectador

Entonces la invitación es a ser más activos, a disfrutar de alimentos como las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales sin remordimiento y en las cantidades requeridas, ya que son plenamente saludables y recomendables dentro de nuestra dieta. Apoyemos a nuestros campesinos, que, a propósito, están llevando sus cosechas a buen precio hasta tu casa, a través de la página web https://www.mercadoscampesinos.gov.co/.

Y no, ¡la fruta NO engorda! Dentro de una dieta bien diseñada, por supuesto.

Actualización (08.05.2023). Un hilo excelente del colega, PhD en Nutrición, Giovanni Diaz-Zavala:

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