En redes sociales se difunde mucha información sobre nutrición que, como habrás leído en mis publicaciones, suele ser falsa. Y entre los mitos difundidos está ese que dice a secas que la avena engorda.

Pero los internautas también se preguntan, por ejemplo, si la avena engorda o adelgaza, también si la avena engorda en la noche, o si comer avena cruda engorda. ¿Cuáles serían entonces los beneficios de la avena?

Y más recientemente, una cuenta de un influencer de TikTok (médico, a la postre), afirmó que el cereal en cuestión era causante de inflamación por su contenido de carbohidratos.

Pues bien, por todas estas razones es importante que nos pongamos manos a la obra y desmintamos tantos mitos que rodean tan importante alimento.

El origen del mito: “La avena engorda”

La avena es un tipo de cereal que consiste en granos que se pueden moler hasta convertirse en polvo y luego se cocinan con agua. A menudo se sirve con leche, azúcar, frutas o nueces.

Tradicionalmente la hemos incluido al desayuno, entre comidas y, a veces, en la cena. La podemos consumir cruda o cocida, en polvo o en hojuelas.

La avena es un cereal que se cultiva en todo el mundo y tiene una larga historia de uso culinario. Se cree que tiene origen en Asia, pero se ha cultivado en Europa desde el siglo XIII.

En fin, este cereal nos ha acompañado en la cocina desde hace cientos de años y, a pesar de los ataques que se le hacen, dudo que dejemos algún día de consumirlo. Al menos no por motivos culturales y nutricionales.

Composición nutricional de la avena

El cuerpo humano necesita de múltiples nutrientes para funcionar correctamente. Unos en mayor medida que otros y el cereal en cuestión aporta varios macro y micronutrientes. Pero miremos el valor nutricional de la avena.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), los nutrientes de la avena son varios. La avena se compone, por cada 100 gramos, de:

• Energía: 379 kcals.
• Proteína: 13.2 g.
• Grasas totales: 6.52 g.
• Carbohidratos totales: 67.7 g.
• Fibra dietaria total: 10.1 g.
• Calcio: 52 mg.
• Hierro: 4.25 mg.
• Magnesio: 138 mg.
• Fósforo: 410 mg.
• Potasio: 362 mg.
• Zinc: 3.64 mg.
• Vitamina E: 0.43 mg.

Es decir, si una persona consume una porción de unos 30 g (porción comúnmente consumida), estaría tomando unas 114 calorías y 4 gramos de proteína.

Eso sin contar que en 30 gramos de avena también hay aporte de vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Ahora, nutricionalmente hablando, la avena difiere en muchos aspectos de los ultra-procesados que se suelen vender como productos de desayuno.

La avena no sólo aporta menos calorías que muchos “cereales” de desayuno, sino que está cargada de otro tipo de nutrientes de los cuales carecen pancakes, Kellog’s, panes refinados y otras fuentes de carbohidratos usados a la hora del desayuno.

El mito: ¿La avena engorda? O mejor, ¿ayuda a adelgazar?

Hace unos meses, uno de los mayores influencers de la nutrición en Colombia (por desgracia, porque es lo peor que he visto en redes sociales), publicó un vídeo donde afirma que la avena es “mierda”.

Y cuando ponemos en tela de juicio si la avena engorda, o no, debemos navegar en las bases de datos y analizar lo que se ha publicado en materia científica al respecto.

Resulta que la literatura científica publicada en relación con el consumo de avena y aumento o pérdida de peso se enfoca, sobre todo, en el manejo del peso y el Índice de Masa Corporal (IMC).

A la fecha en que este artículo es publicado, no existe en la literatura algún artículo que relacione el tomar avena en la dieta con ganancia de peso.

Pero lo que sí encontramos son estudios que concluyen que la avena para adelgazar podría ser una estrategia válida. Recordemos de antemano, eso sí, que ningún alimento, por sí solo, te hará bajar de peso.

Esos estudios en cuestión se centran en un componente de la avena, llamado β-glucano, el cual parece contribuir, en conjunto con la fibra, a la pérdida de peso.

Avena integral y “engordar”: ¿Es posible?

Desayunar avena es común en esta sociedad del siglo XXI. Pero, al parecer, la cantidad de avena importa. Y no sólo eso, sino también el origen de esta. La avena integral, sin dudas, es la mejor opción. ¿Por qué?

Algunos estudios apuntan a que para mantener el peso y aumentar la sensación de saciedad, el consumo de avena integral podría contribuir a la pérdida de peso, sobre todo en personas con exceso de peso y diabetes.

Un ensayo aleatorio controlado siguió a 298 personas con sobrepeso. Los investigadores los dividieron en 4 grupos: 1) el control que no recibió intervención alguna. 2) el grupo “saludable” que recibió una dieta baja en grasa pero alta en fibra. 3) el grupo que recibió 50 gramos de avena. Y 4) el grupo que recibió 100 gramos de avena. Estos 2 últimos grupos siguieron la dieta “saludable” del grupo 2 con la misma cantidad de carbohidratos pero reemplazados por 50 o 100 gramos de avena.

Luego de un seguimiento por 1 mes y evaluando parámetros antropométricos, glicemia y lípidos en sangre, los investigadores encontraron, entre otras, que los grupos que fueron suplementados con avena redujeron sus niveles de glucosa post-prandial, en comparación con el grupo que recibió una dieta “saludable” únicamente.

Al cabo de un año, las personas que recibían 50 o 100 gramos de avena diarios mejoraron, además, su peso, su hemoglobina glicosilada y sus triglicéridos en sangre.

Pero ojo, 100 gramos de avena, para mí, es una cantidad muy alta, que podría desbalancear la dieta. Es mejor hablar con tu nutricionista al respecto. Además, durante ese año no se controlaron muchos factores dietarios o relacionados con estilos de vida que pudiesen afectar el resultado.

Lo que sabemos, de nuevo, es fruto de simples sospechas que deberían ser aclaradas en estudios mejor diseñados.

¿β-glucanos de la avena para adelgazar?

Sabemos que la avena contribuye a reducir el apetito y la ingesta de alimentos, pero no conocemos con certeza cuáles son esos mecanismos asociados.

Algunas teorías apuntan a la cantidad de fibra (sobre todo viscosa) que contiene, sin embargo, nuevamente, es incierto el por qué prevendría el ganar peso.

Otro ensayo aleatorio controlado que siguió a 28 personas, comparó el consumo de diferentes desayunos sobre el vaciamiento gástrico. Los componentes estándar del desayuno eran pan blanco + mantequilla + mermelada + leche con 2% grasa. Al comparar el agregar cereal (arroz “caliente”) con agregarle a ese desayuno 10 gramos de salvado de avena con adición de β-glucanasa, esta última combinación fue superior al reducir el paso del alimento del estómago al intestino, lo que se relaciona con mayor saciedad a lo largo del tiempo y menor ingesta de alimento posterior durante el día.

Ahora, es claro que es un estudio pequeño en muestra y que usa, como base, un desayuno no muy saludable, a decir verdad. Pero aún así, los componentes de la avena logran un efecto positivo aparente, especialmente en relación con el contenido en fibra.

Entonces, ¿qué pasaría si ese desayuno no sólo incluyera avena, sino que también fuera considerado saludable en su totalidad? ¿Podríamos decir que la avena adelgaza?

De nuevo, no contamos con pruebas para afirmar que la avena en el desayuno (por sí misma), pueda lograr ese objetivo, pero podríamos decir que contribuiría a él.

Desayunar avena y Enfermedad Cardiovascular

Otro de los desenlaces en salud que se han estudiado ampliamente en relación con el consumo de avena, es el de las enfermedades del corazón.

La enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en el mundo. De hecho, la Organización Mundial de la Salud estima que mueren unas 17.9 millones de personas al año por esta causa.

Es por esto que, sabiendo que la dieta tiene todo que ver en la prevención o favorecimiento de eventos cardíacos, nos interesa saber cómo, a través de esta, podríamos evitar tales enfermedades.

En este caso, existen bastantes estudios que han evaluado esta relación causa-efecto. Por ejemplo, hay una revisión sistemática con meta-análisis de ensayos aleatorios controlados y publicada este año (2022).

En ella, los autores revisaron 59 estudios, concluyendo que los participantes de tales estudios que recibieron tratamiento de suplementación con avena, tuvieron mejoras significativas en comparación con quienes no la recibieron:

• Mejores niveles de colesterol total y LDL.
• Mejores niveles de glucosa en sangre.
• Menor peso e Índice de Masa Corporal.
• Menores circunferencias de la cintura.

Todos estos indicadores analizados están relacionados con mayor riesgo de eventos cardíacos cuando sus cifras no están en niveles normales. E incluso, la relacionan una vez más como potencial aliado en la pérdida de peso.

¿Comer avena todos los días?

La pregunta del millón es ¿puedo comer avena todos los días? Y la respuesta es sí. Tanto en personas sanas, como en la mayoría de enfermedades y condiciones médicas, está indicada.

Eso sí, mi recomendación es consultar a un nutricionista dietista y a un médico endocrinólogo en estos dos últimos casos.

¿Cómo se puede comer la avena para bajar de peso?

Normalmente la avena la consumimos a la hora del desayuno, aquí van unas recomendaciones básicas para que la puedas incluir en tu alimentación:

1. La avena es fuente de carbohidratos, por eso, un plato de avena con fruta, quizás, será poco, globalmente hablando. En ese caso, incluye también una fuente de proteína, que puede ser huevo, tofu, queso, una bebida láctea como la leche o bebidas vegetales como la de soya. El yogur sin azúcares también es una opción válida.
2. Cuidado, porque la avena instantánea podría tener azúcar añadido o edulcorantes como estevia. Evítalas, porque estos ingredientes no deberían estar enlistados en la etiqueta.
3. Recuerda que la avena integral hace parte de los cereales integrales que podrían darte mayor efecto saciante.
4. Si estás acostumbrado/a al dulce, incluye frutas dulces como el banano, las ciruelas pasas o los arándanos en tu mezcla.
5. Los frutos secos como el maní y las almendras, además de nutritivas, te brindarán grasas de calidad. Lo mismo aplica para las semillas, que se caracterizan por ser un alimento de calidad.
6. La harina de avena normalmente se usa para producir productos que no son muy recomendados. No deberías de consumirla seguido, sino en situaciones particulares.
7. Aditivos como la canela funcionan maravilloso, porque evitan que añadas azúcar o edulcorantes como estevia o sucralosa.
8. 3 cucharadas de avena es la porción recomendada. Tenlo presente.
9. Consumir avena, para algunos, implica el tener que remojarla en agua. No creo que sea un paso a seguir necesario. Viértelas en tu plato hondo y agrega un líquido, como se explicó en el punto 1.
10. Disfruta de un alimento fabuloso, que suele ser económico, versátil y que podrás consumir en cualquier momento del día, sin pensar en que te hará hacer engordar, si tu consumo no es exagerado. Como con todo.

Conclusiones

• No existe evidencia hasta la fecha de los supuestos efectos negativos del consumo de avena. Pero sí existen sospechas importantes de que ayuda a perder peso dentro de una dieta saludable. Incluso, podría mejorar otros indicadores, sobre todo si la consumimos en su forma integral.
• La avena es una alimento fabuloso. Desayunar avena, junto con un una fuente proteica y fruta, sigue siendo una buena opción, por su aporte global de hidratos de carbono y proteínas de calidad.
• El consumo de este cereal es benéfico para la salud cardiovascular y gastrointestinal, por su aporte de fibra.